Seljavalu - kes seda ei teaks? Soovitame teil aias töötada, et mitte koormata selgroogu ja unustada valutavaid selju.
Paljud innukad aednikud käsitlevad seljavalu kui vajalikku kurja, mis on omane aias töötamise eripäradele. Siiski selgub, et mitmesugused vaevused ei tulene tööst endast, vaid vigadest, mida me teadmatult toime paneme. Õnneks pole kunagi hilja seda teha muuta kahjulikke harjumusi. Tervislike harjumuste kujundamine võtab ilmselt veidi aega, kuid naudime nende mõju palju kauem.
Terviseõpetaja ja fitnessiõpetaja Aga Kalbarczyk annab nõu, kuidas aias tööd teha, et mitte üle koormata selgroogu ja vältida seljavalu.
Alustage aias töötamist… soojendusega
Aias töötamine, isegi kui see on lõbus, koormab ka meie lihaseid ja liigeseid. Seetõttu peate enne aias töötamist lihaseid ette valmistama.
- Ükskõik, mida sa teed, peate oma lihaseid soojendama. Tänu sellele väldime vigastusi ja meil on lihtsam tööle asuda õiget asendit. - ütleb Aga Kalbarczyk.
Piisab, kui kohapeal (või krundi ümber) veidi sörkida, teha paar käeheidet, torso keerdumist, jalgade kõikumist. Oluline on õrnalt liigutada erinevate kehaosade lihaseid.
Kuidas istutada taimi ja rohida peenraid, et mitte selgroogu üle koormata
Maa lähedal tehtud töö ei ole mugav ja koormab selgroogu palju. Seetõttu on positsioon, milles me töötame, nii tähtis.
Kõige tervislikum viis on töötada põlvedel. Näiteks pange põlvede alla volditud tekk (kui panete selle prügikotti, saate oma põlvi ja tekki niiskuse eest kaitsta), saate osta ka põlvekaitsmeid (neid on lihtne hankida isegi supermarketist). Püüa hoida selg sirge. Umbes iga tund tõuseme, sirutame või istume kannul ja sirutame käed üles, sirutades järsult selga.
Lillepeenarde loomisel peaksime meeles pidama töö mugavust. Jagame need nii, et need oleksid hõlpsasti kättesaadavad ja sõna otseses mõttes - käeulatuses. Asi on selles, et me ei pea töötamise ajal käsi sirutama.
Kõige tervislikum viis selgroo jaoks on töötada põlvedel sirge seljaga.
Vead maapinnal töötades
Milliseid vigu tuleks maapinnal töötades vältida? Suur viga on - ilmselt mugav - istuv töö. Madal väljaheide annab meile mugavuse illusiooni. See on aga mõrv meie selgroo ja … puusade jaoks.
- Selleks, et jõuda väljaheidelt, isegi madalalt, maapinnale, peame painutama selgroogu, lisaks oleme kokku tõmbanud puusad ja jalad. Ja see on meie seljale ja jäsemetele saatuslik, selgitab Aga Kalbarczyk.
Teine on viga sirgetel jalgadel seista ja maapinnale kummarduda. Selles asendis on meie selgroog koormatud mitmesaja kilogrammi! Sellises olukorras on valu (ja isegi lülisamba vigastus) kahjuks täiesti mõistetav. Et jõuda millegi madalani, kükitame alati, painutades jalgu põlvedes, lükates tuharad tagasi ja hoides selg suhteliselt sirge.
Kükitamine pole samuti soovitatav - mitte ainult ei tunne jalad krampi, vaid ka selgroog on ülekoormatud.
Painutatud selgroog, jalad ja puusad - voodi rohimine väljaheitest on viga.
Sirgendatud jalad ja painutatud selg koormavad selgroogu palju. See asend põhjustab valu ja isegi seljavigastusi.
Kuidas kaevata, riisuda ja niita jne, et selg ei valutaks
Teeme aias palju tööd seistes või liikudes. Kaevamine, riisumine, niitmine - see on igapäevane aiatöö. Kuidas neid töid õigesti teha, et selgroog meile kannatusi ei tekitaks? Kõige tähtsam on püsti püsida. Ärgem kallutame ette!
Tööriist tuleks valida vastavalt kõrgusele ja hoidke asendit võimalikult sirgena. Sama oluline on töötada kehaga kooskõlas - st teie ees. Ärgem pöördugem külili, vaid pöördugem oma töö poole.
- Raske töö ajal proovime tunda, kuidas meie lihased töötavad, keskendume liikumisele ja käte lihaste aktiivsele kasutamisele. Neist peaksime ammutama suurima jõu. - soovitab terviseõpetaja.
Kaevamisel proovige hoida selg sirge - see on lihtsam, kui tööriist on kohandatud teie kõrgusele.
Kaevamise ajal painutatud seljal on garanteeritud seljaprobleemid.
Kuidas puu- ja köögivilju ohutult korjata
Puu- ja köögiviljade koristamine on sageli meie aiatöö krooniks. Samas on see ka raske töö. Madalama kasvuga vilju korjates laseme põlvili - siin kehtivad reeglid, nagu lillepeenardel töötades. Ärgem kummardume ja istume taburetile.
Kõrgema kasvuga vilja korjamisel kasutage aga redelit või treppi. On väga oluline mitte sirutada käsi pea kohal või kaugele ette. Valime piisavalt kõrge (ja stabiilse) redeli ja asetame selle võimalikult koristuspaiga lähedale.
Kuidas raskusi õigesti tõsta ja üle kanda
Aias töötades peame tõstma ja kandma erinevaid koormaid. See on ka suur väljakutse meie selgroole, seda enam, et tekitame endale täiendavat kahju.
Kuidas õigesti tõsta raskusi, näiteks puuviljakast? Asetage jalad karbi külgedele, painutage jalad põlvedes ja kükitage, istudes tagumikku tahapoole ja hoides selg sirge. Võtke karbist kahe käega kinni ja tõmmake see keha lähedale. Isegi kui see tekitab alguses probleeme, sest meil on reied veidi nõrgemad (või põlved valutavad), peame proovima ja võitlema. Meie jalad on tugevdatud ja selgroog kergendatud, seega pikas perspektiivis - saame topelt.
Kui meil on näiteks üksik kast puuviljade, seemikute jms liigutamisega, peaksime seda kandma kõhu / rinna tasemel. Me ei kanna absoluutselt raskusi põlve kõrgusel ja kaarjas seljaga.
Kui saame, jagame kaalu väiksemateks osadeks - isegi kui peame tegema "paar kursust" rohkem.
Parim on jaotada kaal mõlema käe vahel ühtlaselt ja kanda seda kätega võimalikult keha lähedale. Siin on näiteks lameda küljega ämbrid heaks lahenduseks - neid kandes ei pea käsi kehast eemale panema.
Vältige kandmist nii palju kui võimalik - kasutage igat liiki konteinereid ratastel või traditsioonilist käru nii tihti kui võimalik. Loomulikult ei tõsta ta käte tõstmiseks me selga, vaid painutame jalgu! Pidage meeles, et parem on suruda kui tõmmata.
Pärast aias töötamist - veenduge, et lihased ja liigesed on venitatud
Pärast töö lõpetamist unistame sageli ainult teenitud puhkusest. Kuid võtame hetke lihaste venitamiseks. Mõned lihtsad harjutused hoiavad teie lihased järgmisel päeval valutamata. Siin on mõned soovitused - need ei võta kaua aega ja voodist tõusmine on palju lihtsam.
- Kaela venitus - seiske veidi üksteisest eemal, langetage pea ja viige lõug rinnaku lähedale, tõstke pea ja vaadake vasakule, peatage, vaadake paremale, peatage, langetage pea ja joonistage peaga aeglaselt 3 suurt ringi, seejärel 3 teine.
- Hüperekstensioon - sama asend: pange käed nimmepiirkonnale (veidi tuharate kohale), kallutage veidi oma selga ja pead tagasi, tõmmates samal ajal abaluud kokku.
- Vasika venitus - seisa seina / aia / puu ees, toeta seda kätega, pane parem jalg tagasi ja proovi suruda parem kand maapinnale. Hoidke mitu sekundit ja vahetage jalg.
- Reie venitus - samas asendis nagu enne: painutage paremat jalga põlves ja viige kand parema käega tuharani. Hoidke mitu sekundit ja vahetage jalg.
- Keha külgede venitamine - pöörake parem külg seina poole (seinast ühe sammu kaugusel), toetage parem käsi vastu seina ja tõmmake vasak käsi mõne aja pärast tugevalt üles ja seina poole. Hoidke mitu sekundit all ja vahetage leht.
Mõned näpunäited, kuidas aias tööd teha, et selgroogu mitte üle koormata
- umbes iga poole tunni järel - tehke paus tunniks - tõuske püsti, kõndige, sirutage, sirutage (pange käed puusadele ja kallutage selg tagasi),
- sageli muuta oma tööasendit,
- kui teil on palju tööd, jagage see nii, et saaksite kordamööda erinevaid tegevusi teha,
- ärge tehke äkilisi ja intensiivseid liigutusi - parem on neid teha rohkem, kuid õrnalt,
- ära kanna, kui tõesti ei pea,
- jagage kantud koormus väiksemateks osadeks,
- ärge kummarduge, painutades selga - painutage selleks jalgu,
- vältige pea kohal sirutatud kätega töötamist - seiske millegi stabiilse peal, mis tagab õige kõrguse,
- pidage meeles, et isegi kui meie liigesed valutavad, peaksime proovima neid "liigutada" - kui me sellest loobume, läheb see hullemaks - meie liigesed on üha vähem tõhusad,
- tööriistu ostes veenduge, et need oleksid mugavad - kerged, kuid vastupidavad ja eelkõige meie kõrgusele kohandatud,
- pöörake tähelepanu sellele, kuidas me tööriistu hoiustame - paigutagem need nii, et te ei peaks nende eest kummarduma (nt seinale riputama),
- hoolitseme tööriistade seisukorra eest - nt hästi teritatud labidas teeb kaevamise lihtsamaks.